onsdag 12 november 2014

För att kalcium ska upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, magnesium och D-vitamin i tillräckliga mängder samt att man har omega-3 tillgängligt

Kalcium medverkar till

1.att leda impulser i nervsystemet
2. reglera musklernas kontraktion
3. reglera hjärtats kontraktion
4. medverkar vid blodkoaguleringen (tillsammans med Vitamin K, som finns rikligt i fett/olja)

Överdosering

1. leder till njursvikt (blir alltför påfrestande för njurarna att ta hand om)
2. minskad absorption av andra mineraler (bra att tänka på om man tar många tillskott)

Överdriven konsumtion via mjölk och/eller kosttillskott med kalcium kan dränera kroppens magnesiumdepåer, vilket leder till att cellerna i kroppen inte kan ta upp näring. Det innebär också att kroppen inte kan göra sig av med eller inkapsla gifter och ytterst leda till hjärtattack.

Mycket mjölk är farligt - men inte kalcium i frukt

Okej, så mycket har jag fattat att mjölk inte är bra, men om jag hoppar över mjölken och bara äter frukt, vad händer då?

Vid allvarliga brister kan rakitis (engelska sjukan) utvecklas. Denna bristsjukdom drabbar barn och orsakas av för lite D-vitamin. Det leder till ett mjukt och missformat skelett. Ofta har man samtidigt lever eller tarmsjukdomar eller problem med njurarna.

Rakit får man för att man har D-vitaminbrist. Kalcium och fosfat kan då inte lagras i benstommen. Hos barn blir benstommen mjuk och böjlig. Fontanellen sluter sig mycket långsamt och barnets huvud blir större än normalt. Barnet blir hjulbent eller kobent. Revbenen degenereras och bröstkorgen sjunker in. Tänderna kommer sent och utvecklas dåligt. Bäckenet deformeras.

Ytterligare följder av brist är kramper, energiförlust, tandlossning, närsynthet, nervositet, lättretlighet, trötthet, snabb puls.

Ofta får man blå fingrar och tår och problem med sömnlöshet är stark, men också depression och nedsatt smärttolerans.

Nedsatt produktion av magsyra och menstruationssmärtor är vanliga hos flickor.

Vetekli och spannmål hindrar upptagandet av kalcium. Bort med bröd och sådant alltså.

Spenat, rabarber och tomat hämmar också upptaget av kalcium. (och jag som har tomat i nästan allt)

Större mängd kalcium finns i mjölk, ost och mejeriprodukter. Dessutom i spannmål, frö och färska grönsaker. Sesamfrö och solrosfrö är speciellt bra källor.

RDI hos barn är 360-700 mg.
Män och kvinnor 800-900 mg
Ammande (jag med andra ord) 1200 mg.

Hur 17 ska jag få i mig kalcium?

Jag har märkt att fontanellen sluter sig sakta hos min son och att han inte fått sin första tand än. Dock är han inte 6 månader, så det är väl ingen större fara än. Men jag vill inte att han får mjuk benstomme eller rakit.

Jag måste ut med honom i solen och se till att han får i sig tillräckligt med magnesium i maten och att jag äter magnesiumrikt.

Hur mycket magnesium behöver jag?

Barn behöver 50-200 mg / dag
Vuxna 300 mg /dag.

Upptaget av magnesium ökar vid intag av Vitamin B6 som det finns rikligt av i bl a clementiner.

Kalcium

Jag behöver 1200 mg och min son 360 mg varje dag. Till detta 300 mg magnesium och 50 mg till min son.

Färsk kokosnötmjölk och kokosflingor innehåller 10% av RDI. 2 clementiner - som görs till juice ger 10% av RDI. 1 tsk sesamfrön ger 9% av RDI. Kikärtor, ½ kopp, ger 11% av RDI.

Det är också viktigt att tänka på att för varje gram salt man äter, förlorar man 5-10 gram kalcium genom urinen. Salt är dock nödvändigt, fast inte i de mängder som vi intar dagligen.

Magnesium finns i bönor, vetegroddar, frön och nötter och choklad.

Kanske morgonen borde starta med den här:


2 koppar pecannötter, dadlar, vanilj, salt. Fyllnad: 3 koppar blötlagda cashewnötter, 4 koppar jordgubbar, mandelmjölk, agavesirap, citronjuice, vanilj, salt och lecitin samt kokosnötolja. Läs det detaljerade receptet här:

Tyvärr kan jag inte äta nötter och inte jag har inte tillgång till en del av dessa ingredienser. Så vad ska jag göra då?

Jag kollar med matkalkyl

100 gram sesamfrön ger 123 % av RDI.

Sesamfrön

Sesamfrön ger 78% folat, 71 % vitamin B1,  17% B2, 28 % B3, 56 % B6 och 19% Vitamin E (blodförtunnande) trots att den är full av fett.

Den innehåller 90 % fosfor (viktig för benstommen tillsammans med kalcium), 103% järn, 122.5 % kalcium (980 mg/100 g), 23 % kalium, 93.3 % magnesium  (350 mg/100 g) och 78 % zink.

Wow!

Det betyder att jag inte behöver äta så himla mycket mer än 100 gram sesamfrön för att säkerställa mitt och min sons behov av kalcium och magnesium (350 mg/100 g). Ingen mer oro!

Hur mycket är 100 gram sesamfrön?

1 dl sesamfrön väger 70 g. Alltså behöver jag få i mig mer än 1,5 dl sesamfrön. Det låter väldigt mycket. Nästan 900 kcal per portion.

Finns det inget enklare sätt än att hiva i sig massor av sesamfrön?

100 gram persilja ger 340 mg kalcium. 100 gram choklad och praliner ger 340 gram (men de innehåller oftast mjölk och jag får inte tag på mjölkfria här). Pitabröd med falafel, sallad, sesam och pepperoni ger 282 mg kalcium per 100 g. Torkad sötmandel (vilket jag inte får äta medan jag ammar) ger 265 mg = 33% av RDI. 1 banan ger 1 % kalcium. Bakpulver ger 7364 mg per 100 g eller 920 %.

100 gram kokta linser ger 3%. Äpple utan skal ger 4 mg eller 0.5% av RDI.

Kanel är rik på kalcium, järn och kalium. Överkonsumering ger dock leverskador.

Vill du läsa mer? Här finns fler artiklar.