fredag 7 mars 2014

Zink och magnesium på kvällen, kalcium och järn på morgonen



Tillskott av Zn, Mg, Ca och Fe

Jag är i tredje trimestern i min graviditet. Ett vanligt fenomen den här tiden är att man får zinkbrist, då barnets hjärna tar alla förråd du har tills du inte har något kvar. Anledningen är att barnets hjärna behöver växa till sig och då krävs det zink i stora mängder.

Jag har zinktabletter och jag har börjat ta dessa varje dag. Därtill magnesium. Dessa tar jag på kvällen.
På morgonen tar jag kalciumtablett och järntablett i kombination. Detta går emot alla normer, men jag känner att det är precis "rätt". Varför vet jag inte. Det tänkte jag ta reda på nu. Liksom hur zink och magnesium verkar i kroppen och hur de samarbetar.

Zink och magnesium tillsammans

Alla organ i kroppen behöver magnesium. De flesta får dock inte i sig det rekommenderade dagliga intaget. Detsamma gäller zink. RDI är 15 mg per dag, men oftast får man bara i sig 9 mg som kvinna och 14 mg som man.

Zink

Zink hjälper till att läka sår, forma blod och hjälper till med tillväxt och underhåll av all vävnad i kroppen. Det stärker immunförsvaret och är involverad i de flesta metoboliska processer.

Det rekommenderas inte att man tar zink och magnesium tillsammans. Varför är oklart, men tydligen slåss de om att få bli absorberad av kroppen. Exakt hur är en gåta.

Eftersom jag älskar varm makrill med spenatsallad, och choklad senare på eftermiddagen tycker jag det passar att ta zink och magnesium på eftermiddagen eller kvällen. Jag utgår från vad jag gillar naturligt och överför det till mina tabletter. Om zink och magnesium finns i spenat tillsammans, varför går det då inte att kombinera tabletter? Det undrar jag. De måste ha någon samverkan och hjälpa varandra på något sätt.

Zinkrika källor

En sallad på 1 kopp (100g) spenat och 100g svamp ger tillsammans 2 mg zink. Till det äter vi 100 g cashewnötter som ger 5 mg zink. Lägg till 100 g choklad och du får ytterligare 6 mg zink. Kanske lite jordnötter också som ger ytterligare 1 mg. Lägg till en sesamebar (hemmagjord på honung och sesamfrön) på 28 g får du 2 mg till i dig. Totalt blir det 2 +  5 + 6 + 1 + 2 = 16 mg (RDI).

Magnesium

Varje organ, inklusive hjärtat, musklerna och njurarna (ett stort problem hos mig), behöver magnesium. Om man inte får i sig tillräckligt med magnesium blir man irriterad, orolig, får rastlösa ben, sömnproblem, muskelspasmer t ex i ögonen eller händerna och dålig nageltillväxt.

Magnesium hjälper kroppen att producera energi och att reglera nivåerna på andra näringsämnen, inklusive zink, koppar och kalium (som behövs regleras av njurarna med hjälp av magnesium för annars skapar kaliumet onormal hjärtrytm om njurarna inte fungerar riktigt).

Man behöver mer magnesium om man är gravid, eller återhämtar dig från sjukdomar, kirurgi eller tränar mycket, oroar dig mycket och stressar mycket.

Magnesium är involverad i minst 300 biokemiska reaktioner i kroppen. Brist kan leda till hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, migrän, osteoporosis och stroke. Om man är som jag, förstoppad, så är inte problemet med att magnesium skulle orsaka diarré ett problem. Det händer inte helt enkelt. RDI är 400 mg och i synnerhet inte vid graviditet.

Magnesiumrika källor

1 kopp färsk spenat ger 24 mg. Lägg till 100 g stekt makrill eller tonfisk så får du i dig cirka 90 mg magnesium. Lägg till 3 bananer så får du i dig ytterligare 100 mg magnesium. Lägg till ½ kopp torkade fikon, dadlar, russin eller plommon och du får ytterligare 50 mg magnesium. Sedan äter du 100 g choklad (åh) så får du i dig ytterligare 327 mg magnesium. Totalt blir det 24 + 90 + 100 + 50 + 327 = 591. RDI är 400 mg. Alternativt kan du äta 12 bananer för de som älskar frukt. Det ger då 400 mg prick. Det är alltså inte såå svårt att få i sig magnesium varje dag. Men vill man äta detta varje dag?

Kalcium och järn tillsammans

Många har kalcium och järnbrist (anemi). Det sägs att man inte ska ta kalcium och järn tillsammans, eftersom det minskar upptaget av järn. Men stämmer detta?

Järnupptaget

Järnabsorption sker i tunntarmen. Enterocyter (celler), som finns längs med tunntarmen, absorberar järnet och för över det till blodomloppet. Järnabsorption från tarmarna är dock inte särskilt effektiv, i synnerhet som man äter gluten och är glutenintolerant. Cirka 10-15 % av järnet man konsumerar förs över till blodet eftersom enterocyterna har det svårt att ta upp dem (då tarmluddet är helt förstört eller av andra orsaker.)

Därför är det svårt att bygga upp järnförråd i kroppen. 

Järnrika källor

1 kopp cashewnötter ger 7 mg järn. Lägg till lite mandel, pistaschnötter och jordnötter så har du ytterligare 7 mg järn. Sedan äter du 100 g choklad igen som ger 17 mg järn. Sedan lägger till torkade aprikoser till de kalciumrika fikonen och dadlar och blandar med sesamfrön och honung eller mandel så får du ytterligare 7 mg järn. RDI är 18 mg. Vi har nu totalt 7 + 7 + 17 + 7 = 39 mg.

Det överskrider dagsbehovet av järn rejält. Gravida behöver därför inte järntillskott. Har man därtill glutenintolerans så hjälper de inte ett dyft, då tunntarmen som är skadad ändå inte kan ta upp järnet i kroppen.

A och O är alltså att undvika glutenrik mat (sädesslag) och ersätta det med mat man kan äta. Då kommer tarmluddet att läkas och järnet att absorberas och anemin försvinner.

Kalcium 

Kalcium kanske blockerar järnupptaget i maten. Hur detta går till är dock en gåta för forskare. Man har dock sett att om man tar mer än 300 mg kalcium, minskar det järnupptaget. De flesta kalciumtabletter innehåller mer än så. Normala doser ligger på mellan 500-1500 mg per dag. Man brukar säga att man ska ta kalcium vid läggdags och järn på dagen.

Jag tar kalcium och järn tillsammans på morgonen. Kalciumet känner jag hjälper till när man är förkyld och det balanserar ph-värdet i kroppen och gör den mindre sårbar för mer virus och stärker immunförsvaret (eftersom ph-balansen närmar sig 7,4 med kalciumet).

Järntabletten tar jag samtidigt eftersom jag älskar kombinationen jordgubbar (järnrika) och mjölk (kalciumrika). Så varför inte göra så i tablettform med? Samtidigt älskar jag att dricka jordgubbsmilkshake till frukost, så därför tar jag det på morgonen. Jag utgår från vad jag gillar och kroppen gillar.

Kalcium är viktigt för ben och muskler. Fortfarande rekommenderas mjölk som förstakälla och om man inte tål det, att ta laktostabletter. Det rekommenderar inte jag. Jag rekommenderar kalcium från andra källor.

Vitamin C, det vill säga, en fruktsallad på apelsin och kiwi, eller apelsinjuice, hjälper till att ta upp mer järn i kroppen, i alla fall till blodet (som oftast mäts hos läkare). Man kan dricka apelsinjuice till zink och magnesiumrik spenat. Det man ska undvika är sädesslag som minskar på järnupptaget. Detta gäller i synnerhet om man är glutenintolerant, då det tar bort tunntarmens förmåga att ta upp järn i kroppen.

För att få i sig ordentligt med kalcium rekommenderas det att man är ute i solsken eller dagsljus varje dag. Om man inte har tillgång till dagsljus kan man äta zinkrik tonfisk, strömming och zinkrik makrill.

Salt, kött, mjölk och ägg tar från kroppens kalciumförråd och därför rekommenderas dessa inte. Anledningen är att dessa försurar kroppen och då behövs kalcium (som tas från kroppens skelett, tänder och muskler) för att behålla ph-balansen i kroppen.
Har man för lite kalcium i kroppen, benen är sköra och tänderna dåliga, är det ett tecken på att man är försurad och då måste man börja tänka om.
Samma gäller om man hela tiden är sjuk, tar mycket mediciner och dricker mycket mjölk. Då kommer man snart att bli ännu sjukare (cancer och annat)

Kalciumrika källor

Det sägs att vi behöver 1000 mg kalcium varje dag. Denna stora mängd beror säkerligen på att vi hela tiden försurar våra kroppar och då behöver vi kalka oss själva extra mycket. Är vi inte försurade utan lever ett liv på frukt och grönt, behöver vi mindre, säkerligen cirka 300 mg kalcium.

120 mg kalcium finns i 100 g färsk vattenkrasse (1-2 koppar). 1 kopp broccoli ger 43-62 mg kalcium beroende på om det är färsk broccoli eller kokt. 100 g mandel ger 264 mg kalcium (½ kopp). Sesamfrön ger 88 mg kalcium per tsk. Persilja ger 6 mg kalcium per tsk och basilika 9 mg i två tsk. Sallad ger 9 mg per blad. Detta ger totalt 120 + 62 + 264 + 88 + 6 + 9 + 9 = 558 mg kalcium.

RDI var 1000 mg för de försurade och 300 mg för frukterianer/veganer. Det är bara att äta dubbelt av allt så får man i sig tillräckligt.

Eller lägg till 3 torkade fikon som ger 39 mg, 1 kopp dadlar (100 g eller 4 st) ger 64 mg, och 8-10 färskpressade apelsiner/apelsinjucie som ger 600 mg kalcium.
Nu överskred vi RDI med råge. Totalt har vi nu 558 + 39 + 64 + 600 = 1261 mg.

Vilket bevisar att "vi behöver ingen mjölk"!?

Om vi äter jordgubbar eller dricker färskpressad apelsinjuice får vi i oss tillräckligt med kalcium varje dag och vi behöver inte dricka mjölk. Mjölk försurar kroppen och sänker ph-värdet (vilket gör att kroppens immunförsvar fungerar sämre och man blir lättare sjuk).

Jordgubbar (järn) och mjölk (kalcium) på morgonen, gärna apelsinjuice (kalcium och Vitamin C) till.
Kalciumrik sallad med persilja, basilika och vattenkrasse på eftermiddagen eller kvällen om jag inte ätit kalciumrik mat på morgonen. Till detta en kopp med mandel med honung eller sesamfrön med honung som "treat" när jag är sugen gärna blandad med fikon och eller dadlar. Det finns underbara recept på denna kombination.

Men kom ihåg att om du överskrider 300 mg kalcium, kommer järnabsorptionen att minska. Samtidigt behöver du kalcium för att kalka din kropp så då behöver du mer kalcium än vanligt upp till 1000 mg. Det är frågan vilket man ska rätta till först. Jag rekommenderar kalciumet först och främst för att balansera ph-et.

När sedan ph-värdet är bra i kroppen och den inte längre är sur och man uteslutit gluten ur maten och mjölkprodukter, då kan man fokusera på järnet, det vill säga, man minskar på mängden kalcium man tar och äter.

Vill du läsa mer? Här finns fler artiklar.