tisdag 4 mars 2014

Hjärnan behöver rätt näring



Eftersom jag nu är i vecka 30 börjar min bebis hjärna att växa. Rynkorna ger plats för större hjärnvävnad, vilket är nödvändigt och förbereder för livet på utsidan. Benmärgen tar över produktionen av röda blodceller (tidigare var det mjälten som gjorde det). Detta betyder att bebisen kommer att klara sig bättre när den är född. Så nu har bebisen fått mer hjärnceller och röda blodceller och har bytt ut det mot lanugo (håret) som täcker hela kroppen eftersom fett och hjärna reglerar kroppstemperaturen.

Vad behöver hjärnceller för näring för att fungera optimalt?

Hjärnan behöver aminosyror, glukos och fett för att fungera optimalt men också antioxidanter för att försvara sig.

Fett

Två tredjedelar av hjärnan består av fett. Hjärnan behöver fettsyror för att producera fettceller. Dessa formar membranet som omger hjärncellerna genom vilket syre, glukos och antioxidanter passerar in och metabolilskt "skräp" går ut. Omega-3  (ALA fettsyror) finns i linfrön, gröna grönsaker och kallvattenfisk. Omega-6 (LA fettsyror finnsi vegetabiliska oljor och ägg. Kroppen använder EFA för att göra hjärnans favoritfett DHA. DHA är nödvändigt för hjärnans funktionella och strukturella integritet och brist på DHA leder till kognitiva och emotionella problem. Oleic Acid (OA) som finns i olivolja och nötter är en av de mest näringsrika fettsyrekällorna. Oleic Acid finns i Myelinet, den skyddande skölden som omger neurotransmitterna. Mylein är 70% fett och 30% aminosyror.

Aminosyror

Aminosyror används i kroppen som neurotransmitters, enzymer, kromosomer och hormoner. Åtta av de 20 aminosyrorna är essentiella, det vill säga att du inte kan producera dem själv utan måste få dem via kosten.

Mikronäringsämnen

Hjärnan måste ha antioxidanter för att skyddas mot skada. Vid syrebrist förstörs hjärnan. Vissa former av syror, så kallade fria radikaler, kan skada hjärncellerna genom oxidation. Antioxidanter, som finnsi frukt och grönsaker, neutraliserar dessa fria radikaler innan de kan göra skada. Vitamin C, D, E, K och B-komplexet samt järn, magnesium, mangan, zink, jod, lithium är alla nödvändiga för olika hjärnfunktioner.

Resan in i hjärnan

Näringen måste gå en svår väg för att komma till hjärnan. Först måste de få tillgång till din kropp. Om man inte äter är de inte tillgängliga. Väl i magen måste de överleva en attack av syra som bryter ner maten. Därefter måste de absorberas genom cellerna längs med tarmen och transporteras till och genom blodomloppet. Sedan färdas blodet genom levern och näringsämnena måste undvika att bli metaboliserade (förstörda). Väl i blodomloppet måste de gå genom ett tunt blodkärl till hjärnvävnaden. Denna transport från blodet till neuroner hålls emot av blod-/hjärnbarriären.

Blod-/hjärnbarriären

Blod-/hjärnbarriären håller många ämnen borta från hjärnan, men den släpper in näringsämnen. Den kan liknas vid en mur mellan blodomloppet och neuroner. Ett ämne måste komma igenom den för att nå neuronerna och den har tre vägar.

Den första är genom hål som leder in i blod-/hjärnbarriären, den andra genom speciella "bärare" eller transportörer, och den tredje genom att vissa ämnen bryter ner blod-/hjärnbarriären.

Felaktig kost (eller för lite) och hjärnan

Vitamin- och mineralbrister orsakas oftast av svält, dålig kost, dåligt upptag av vitaminer och mineraler (t ex på grund av glutenintolerans eller celiak som förstört tarmluddet), skador på matsmältningssystemet, infektioner eller alkoholism.

Hjärnan hos fostret växer snabbt från 10:e till 18:e graviditetsveckan, så det är viktigt att man äter näringsrikt under den här tiden. Hjärnan växer också otroligt snabbt strax innan och efter två års ålder. Dåligt näringsupptag under dessa perioder och snabb hjärntillväxt kan ha förödande effekter på nervsystemet och kan inte bara påverkad neuroner, men också glial cellutveckling och tillväxt. Påverkan på glialcellerna kan ändra myelinutvecklingen speciellt eftersom myelin fortsätter att skapas runt axoner i många år efter födelsen.

Axon

Axon är en nervcell som kontaktar andra nervceller eller muskel eller körtel. Dessa kan vara hela en meter långa. Dessa axon är isolerat med myelin som ligger längs med det, vilket underlättar impulsens fortplantning, dvs man tänker snabbare. Myleinet förhindrar läckage av laddningar (elektricitet) och gör att impulsen blir längre och betydligt snabbare (du tänker fortare och snabbare och har gott minne).

Beteendeproblem och näringsbrist

Barn till mödrar som åt dåligt hade någon form av mental försening eller beteendeproblem. Även barn som inte fick näringsrik mat de första livsåren  utvecklade problem senare. Viss påverkan på grund av dåligt näringsupptag kan fixas genom näringsrik kost, så skadeeffekterna av dålig näring är inte permanent.

Välj dina glukoskällor noga

För att fungera optimalt, behöver hjärnan glukos. Hjärnan förvarar inte glukos och behöver därför det varje dag. Glukos kan fås från enkla kolhydrater, dvs glukos och fruktos i form av frukt och bär eller honung eller komplexa kolhydrater dvs stärkelse i form av ris och potatis och grönsaker.

Socker gör att ditt blodsocker förhöjs. Problemet när man väljer enkla sockerarter, dvs glukos i form av High Fructos Corn Syrup som är så populärt idag, eller strösocker, sirap, godis och kolsyrade drycker, är att blodsockret ökar snabbt och sedan faller lågt. De innehåller inte heller något näringsvärde och mycket kalorier. Naturliga glukos- och fruktoskällor beter sig inte på samma sätt och är näringsrika med alla vitaminer, mineraler och antioxidanter m.m.  Komplexa och svårnedbrytbara glukoskällor är ris, grönsaker, nötter, frön och bönor.

Ät alltid frukost

Din kropp och hjärna behöver förnya blodsockerförråden. Tester har visat de som ätit frukost koncentrerar sig bättre, löser problem som uppstår, får styrka och uthållighet.

Några frukostval:

Jordnötter och apelsinjuice
Bananer
Russin, bär och valnötter
Smoothie på frukt
Grapefrukt
Persikor

Att äta en hälsosam frukost kan reglerar din aptit under hela dagen. Forskning har visat att ju mer fiberrik och lågfettsfrukost man äter desto mer bidrar man till att man äter mindre fett under resten av dagen.

Välj mat rik på vitaminer som folsyra, tiamin och Vitamin B6. Alla dessa är bra för hjärnan. De bidrar till hälsosamt blodflöde och ju mer blod som flödar till hjärnan desto snabbare kommer näringsämnen och bidrar till att hjärnan tar de bästa besluten.

När man köper ris är det viktigt att leta efter fullkornsvarianter och ekologiskt. Dessa förser oss med Vitamin E och B-vitamin samt folsyra men även magnesium, järn och zink. De är rika på fibrer.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är fulladdade med nödvändiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer. Färsk frukt och grönsaker ger Vitamin C, Folsyra, betakaroten. Gröna bladgrönsaker är hjärnenergi eftersom de innehåller mängder av B-vitaminer, i synnerhet folsyra. Broccoli, brysselkål, kål och spenat är bra folsyrekällor, men även morötter. Äter man detta håller man hjärnan skarp ända in i ålderdomen.

Grönsaker innehåller också antioxidanter och de bästa valen är återigen broccoli, brysselkål, kål, blomkål, kålrot och vattenkrasse, men morötter, potatis, spenat och tomater är också bra val.

Välj färgrika frukter och grönsaker

Frukt innehåller vitamin C, Vitamin A, höga halter av kalium som är viktigt för hjärtat, folsyra, antioxidanter, fytokemikalier och fibrer. Torkad frukt är också näringsrika, liksom äpple, bananer, bär, citrusfrukter och meloner samt fiberrika.

Även  mörkgrön spenat, orange pumpa, röda granatäpplen, djupröda hallon, gul paprika och många andra är fullpackade med fytokemikalier och antioxidanter. Det gör att dessa frukter och grönsaker är powerbars för hjärnan.

Omega-3 fetter

Omega-3 fetter är toppen för mental klarhet, koncentration och fokus. Omega-3 finns i oliver, olivolja, linfrön och linfröolja, jordnötter och jordnötsolja. Det finns också i makrill, regnbågsfisk, lax, strömming, tonfisk och blåfisk samt vitfisk.

Omega-3 fetter är nödvändigt för normal kognitiv funktion. DHA och EPA som finns i fisk är viktiga för ett skarpt minne.

Minnesboosters

Mat rik på antioxidanter förbättrar minnet genom att kämpa mot fria radikaler som kan förstöra neuroner i hjärnan. Forskning har visat att människor med höga nivåer av antioxidanterna vitamin C och E, hade bättre resultat på minnestester.

Mandel, hasselnötter och cashewnötter är rika på Vitamin E.
Citrusfrukter, jordgubbar, paprika, tomater är rika på Vitamin C.
Blåbär, som också är rikt på vitamin C, höjer hjärnfunktionen och har särskilda minnesförbättringskvaliteter.

B-vitaminer

B-vitaminer spelar en signifikant roll i den kognitiva funktionen. Man har funnit att aminosyran homocystein ökar när man har igentäppta artärer, vilket minskar på blodflödet och mentala funktioner. B-vitaminer (folsyra, vitamin B6 och B12) minskar på homocysteinnivåer, medan B-vitaminbrist har förknippats med höga nivåer av homocystein. B12 är nödvändigt för hjärnan liksom B6. B12-nivåerna tar lång tid att tömmas och behöver inte tillföras så ofta.

Vitamin D

Vitamin D receptorer finns i hela hjärnan, i synnerhet i hippocampus. Låga vitamin D-nivåer har förknippats med dåligt minne och dålig kognitiv funktion. Vitamin D hjälper till med produktionen av nya neuroner och att syntetisera neurotransmitters.

Man tillverkar Vitamin D i kroppen när den utsätts för sol/dagsljus minst 10 minuter varje dag.

Glutenintolerans och näringsbrist

Det man kan lära sig av allt detta är att om man har glutenintolerans eller celiaki, så påverkas också hjärnan och dess funktioner och i sin tur också hormoner, beteendet och känslor samt den kognitiva förmågan. Eftersom tarmen inte kan ta upp näringsämnena som behövs för optimal hjärnhälsa kommer man att påverkas på alla möjliga sätt. Man orkar helt enkelt inte. Och vad beträffar barnet, så uppstår ofta bland annat zink-brist i slutet av graviditeten och det påverkar barnet. Det är också viktigt att få i sig järn, vilket kan vara svårt för någon som äter gluten som är glutenintolerant, då järnet inte tas upp i kroppen utan passerar kroppen utan att hjälpa den på något sätt.